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HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING PARA CICLISMO: ¿DEBERÍAS PROBARLO?

El High Intensity Interval Training (HIIT), o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, es un método de entrenamiento que combina las cortas explosiones de ejercicio a alta intensidad, con periodos de descanso entre medio.

High Intensity Interval Training (HIIT), entrenamiento de alta intensidad e intervalos para wattbikeEl HIIT se ha hecho muy popular en los últimos años y cada vez nos encontramos con más ciclistas que buscan formas eficientes de rentabilizar el tiempo de entrenamiento, para poder continuar pasando el mismo tiempo con el resto de sus actividades diarias.

Con tantos argumentos a favor y en contra del entrenamiento HIIT, ¿cómo saber si será beneficioso para ti o no?

El primer paso es ver qué objetivos generales de ciclismo tenemos para el año 2017. Si quieres mejorar el sprint, la velocidad de piernas o la generación de potencia, entonces añadir un par de sesiones HIIT podrían ayudarte a lograr estos objetivos.

El trabajo en la Zona 5 durante los intervalos desarrolla tu sistema cardíaco y tu VO2max, lo que mejorará tu generación de potencia total. A su vez, buscar unas RPM (revoluciones por minuto) de 110 o más te dará la oportunidad de practicar y mejorar la velocidad de piernas.

El segundo paso es echar un vistazo a tu estilo de vida y ver cómo estás entrenando en la actualidad. Si trabajas a jornada completa, tienes familia y otros compromisos, es probable que tu tiempo de entrenamiento se vea severamente reducido. Aquí es donde una sesión HIIT puede ayudar. Con el HIIT puedes mantener el estado de forma y lograr tus objetivos en mucho menos tiempo que utilizando otros métodos de entrenamiento. Sin embargo, es mejor mezclar las sesiones HIIT durante la semana con un entrenamiento más largo para hacer base durante los fines de semana, para asegurar que sigues disfrutando del entrenamiento, te mantienes motivado y tienes la oportunidad de desarrollar otros aspectos de la puesta a punto para el ciclismo, como por ejemplo la técnica de pedaleo.

Hemos desarrollado unos entrenamientos para mejorar la potencia de sprint y la velocidad de piernas. Estos entrenos ofrecen todos los beneficios del entrenamiento HIIT, pero de una forma más controlada y estructurada.

*Nota: RPE: Rango de Esfuerzo Percibido / RPM: Revoluciones por Minuto

Sesión 1: 28 minutos

TIPO
TIEMPO
ZONA
RPE*
RPM*
Calentamiento
3 minutos
2 minutos
1 minuto 30 segundos
1 minuto 30 segundos
1 minuto
1 minuto
 
 
80/85/90
85/90/95
90/95/100
95/100/105
100/105/110
80/85/90
Sesión
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
9
2
9
2
9
2
9
2
9
2
9
110
85 - 90
110
85 - 90
110
85 - 90
110
85 - 90
110
85 - 90
110
Enfriamiento
10 min
 
 
 

Sesión 2: 31 minutos

TIPO TIEMPO ZONA RPE* RPM*
Calentamiento
3 minutos
2 minutos
1 minuto 30 segundos
1 minuto 30 segundos
1 minuto
1 minuto
 
 
80/85/90
85/90/95
90/95/100
95/100/105
100/105/110
80/85/90
Sesión
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
1 min a resistencia calentamiento
30 seg
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
Z1
Z5
9
2
9
2
9
2
9
2
9
2
9
2
9
110 - 115
85 - 90
110 - 115
85 - 90
110 - 115
85 - 90
110 - 115
85 - 90
110 - 115
85 - 90
110 - 115
85 - 90
110 - 115
 Enfriamiento
10 min
 
 
 

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