Técnica de Doble Tiro

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Comienza con tus manos y pies separados a la misma distancia de los hombros y con las manos ligeramente por encima de tu cabeza. Tus brazos deben estar ligeramente flexionados.	Tira de las empuñaduras hacia abajo, involucrando tus músculos abdominales y flexionando las rodillas. Mantén la flexión de tus brazos para mantener las empuñaduras a la altura de la cara.
Termina la tirada con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia abajo junto a los muslos.	Vuelve a levantar los brazos y endereza tu cuerpo para volver a la posición inicial.

Técnica Clásica de Esquí (brazos alternos)

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Comienza con un brazo levantado y ligeramente doblado. Tira hacia abajo con el brazo superior, mientras levantas gradualmente el brazo inferior. Continúa las tiradas alternando los brazos y manteniendo el brazo de tiro ligeramente flexionado, ya que así tiras con más fuerza.

Variaciones de la Técnica

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Una vez que te sientas cómodo con la técnica básica del esquí, puedes añadir variaciones como permanecer de pie con un pie delante y otro detrás y luego invertirlos. En algunos momentos puede que te descubras a ti mismo poniéndote de puntillas en ciertas partes de la tirada, tal como haces en tus esquís.

Puedes utilizar el SkiErg también sin ejercitar las piernas para trabajar sólo la parte superior del cuerpo. De esta forma, el SkiErg proporciona una opción de entrenamiento de alta calidad para aquellos que se estén recuperando de las extremidades inferiores. Esto se puede hacer tanto desde una posición de pie como desde una posición de sentado en un taburete o desde una silla de ruedas.

Vídeo de Técnica

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Empuñadura del SkiErg1

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Comienza con un brazo levantado y ligeramente doblado. Tira hacia abajo con el brazo superior, mientras levantas gradualmente el brazo inferior. Continúa las tiradas alternando los brazos y manteniendo el brazo de tiro ligeramente flexionado, ya que así tiras con más fuerza.

Una vez que te sientas cómodo con la técnica del SkiErg, empieza  poco a poco a aumentar la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Estos son los entrenamientos de inicio. Recomendamos hacerlos en el orden indicado.

Entrenamiento 1

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Resiste a la tentación de esquiar durante mucho tiempo al estrenar la máquina. Te recomendamos comenzar con no más de 3-5 minutos cada vez. Luego tómate un descanso para estirar y caminar. Si te sientes bien, haz hasta cuatro de estos intervalos cortos de esquí.

Entrenamiento 2

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Comienza a experimentar con cadencia y potencia. La cadencia se muestra en tiradas por minuto (s/m) en la esquina superior derecha del Monitor de Rendimiento. La potencia es la fuerza con la que tiras. Se presenta en tres unidades en la zona central de la pantalla: vatios, calorías o ritmo. Prueba algunos intervalos de 3 minutos de esquí, variando la cadencia y la intensidad, como se describe a continuación:

• 3 minutos a 35 s/m, esfuerzo cómodo + 1 minuto de descanso
• 3 minutos a 40 s/m, esfuerzo más duro + 1 minuto de descanso
• 3 minutos a 42 s/m, esfuerzo cómodo + 1 minuto de descanso
• 3 minutos a 44 s/m, esfuerzo más duro + 3 minutos de descanso
• Termina con 10 minutos de esquí con cadencia y potencia a tu elección. Toma nota de tu ritmo, para usarlo en el siguiente entrenamiento

Entrenamiento 3

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Este ejercicio introduce sesiones largas con variación de cadencia.
Intenta esquiar a un ritmo que sea más rápido que el de los 10 minutos del entrenamiento 2*, durante cuatro intervalos de 5 minutos, variando la velocidad de cadencia como se indica a continuación:

• 35 s/m para los primeros 2 minutos
• 40 s/m para los próximos 2 minutos
• 45 s/m para el último minuto
• Descanso: Esquía cómodamente durante 2 minutos antes de iniciar la siguiente sesión de 5 minutos

Entrenamiento 4

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Este entrenamiento se centra en el esquí largo y constante.

Haz dos intervalos de 10 minutos con 3 minutos de descanso en la mitad. Trata de ir un poco más rápido del ritmo que hiciste en el intervalo de 10 minutos del entrenamiento 2*. Tu ritmo debe ser de entre 40 y 45 s/m.

Entrenamiento 5

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Este entrenamiento incluye intervalos cortos para variar. Este es el ejercicio para ver el máximo ritmo al que puedes esquiar.

Alterna 1 minuto duro con 1 minuto suave durante un total de 20 minutos. Observa el ritmo en la pantalla de tu monitor. Ponte como objetivo una cadencia de 40-45 s/m. Graba tu ritmo después del entrenamiento usando la función de memoria en el Monitor de Rendimiento.

Parcial de referencia

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Una vez que completes el Entrenamiento 5, haz una sesión de referencia de 30 minutos sin parar. Registra tus metros totales, y repite este entrenamiento cada pocas semanas para comprobar tus progresos. También puedes introducirlo en el Ranking Online Concept2.

Pasos siguientes

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Ahora que has completado los primeros entrenamientos, podrás comenzar la construcción de un plan de ejercicio que se adapte a tu horario y objetivos. Visita nuestra página de Entrenamiento del día (en inglés).