Montar en una BikeErg es como montar en una bici normal, pero sin la preocupación del equilibrio, el tráfico o el mal tiempo. Usa los consejos y las fuentes en esta sección para sacar el máximo de tu BikeErg.
Comodidad y Ajuste
El manillar ofrece tres posiciones para tus manos, usa la posición que te resulte más cómoda, efectiva y familiar. Puedes cambiar de posición en cualquier momento. Si eres un ciclista habituado a pedales con calas, puedes reemplazar nuestros pedales estándar por los tuyos propios. Mira la sección Ajustando la BikeErg para recomendaciones adicionales.
Aumenta Gradualmente
La primera vez que te montes en la BikeErg, resiste la tentación de avanzar mucho demasiado pronto. Tómate tu tiempo para determinar los ajustes del sillín y del manillar que sean más cómodos para ti. Pedalea con facilidad al principio, después prueba tus Primeros Entrenamientos.
Administrando la Intensidad
La BikeErg te ofrece dos formas de administrar la resistencia que notas y la intensidad resultante de tu entrenamiento: la determinación de la palanca y la cadencia de pedaleo. Un incremento en cualquiera de las dos aumentará la resistencia que sientes, y si incrementas ambas, la resistencia subirá incluso más rápidamente. Lee más en nuestra sección Administrando la Intensidad y la Resistencia.
Sigue Tu Progreso
Monitorizar tu progreso es una de las mejores formas de mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos. Recomendamos darse de alta en el Online Logbook, donde podrás registrar todos tus entrenamientos, participar en los muchos desafíos ofrecidos durante el año y seguir tu progreso si estás acumulando metros para el Million Meter Club.
Entrena con un Compañero
Un compañero de Entrenamiento supone una enorme diferencia a la hora de ser fiel a una nueva rutina. Puedes usar la opción de Training Partner del Online Logbook para seguir sus progresos, independientemente de dónde vivan.
Aquí hay un par de entrenamientos cortos para iniciarte en el Entrenamiento en la BikErg
Entrenamiento 1 (15 minutos) - La relación entre la cadencia y la resistencia en la BikeErg.
- Determina la palanca del ventilador en el 1.
- Ajusta el sillín y el manillar.
- Pedalea con suavidad durante cinco minutos, sin tratar de alcanzar ningún parcial o cadencia concretos, probando los distintos agarres que ofrece el manillar.
- Fíjate en tu cadencia en rpm (cuadro superior derecho del PM5) y durante los siguientes 30 segundos pedalea más deprisa para incrementar tu cadencia en unas 10 revoluciones. Por ejemplo, si tu cadencia natural en el calentamiento era de 70 rpm, incrementa a 80 rpm durante los siguientes 30 segundos. Luego vuelve a 70 rpm durante 30 segundos.
- Continúa alternando durante 5 minutos.
- Pedalea suavemente durante 5 minutos como enfriamiento.
Este entrenamiento te da experiencia en el uso de la cadencia para variar la resistencia que notas en la BikeErg.
Entrenamiento 2 (20 minutos) - Aprendiendo sobre la determinación de la palanca y la resistencia.
- Determina la palanca del ventilador en el 1.
- Ajusta el sillín y el manillar.
- Pedalea fácilmente durante cinco minutos. Fíjate en tu cadencia en rpm.
- Tratando de mantener las mismas rpm si es posible, mueve la palanca hasta el 2 y pedalea durante 1 minuto. Luego vuelve la palanca al 1 y pedalea durante 2 minutos más, tratando de nuevo de mantener aproximadamente las mismas rpm.
- De nuevo, mueve la palanca al 2 y pedalea durante 1 minuto, luego vuelve al 1 y pedalea otros 2 minutos.
- Ahora, mueve la palanca al 3 durante 1 minuto y mira a ver si puedes mantener las mismas rpm. Si te cuesta mantenerlas, baja la palanca al 2.
- Mueve la palanca de nuevo al 1 durante 2 minutos y trata de incrementar un poco las rpm.
- Termina con 5 minutos de pedaleo fácil con la palanca en el 1 a cualquier cadencia que te resulte cómoda.
Este entreno muestra cómo la palanca del ventilador contribuye en la resistencia percibida además de en tu cadencia.
La BikeErg ofrece dos formas de administrar la resistencia que sientes y la intensidad resultante de tu entrenamiento: la determinación de la palanca del ventilador y tu cadencia de pedaleo. Un incremento en cualquiera de las dos elevará la resistencia que sientes, y si incrementas ambas, la resistencia aumentará aún más rápidamente.
Prueba estos dos ejercicios:
Variaciones de la Determinación de la Palanca del Ventilador.
- Determina la palanca en el 1 y pedalea a una cadencia de 60 rpm durante 30 segundos.
- Mueve la palanca al 5, manteniendo la misma cadencia de 60 rpm, y pedalea durante 30 segundos, prestando atención a tu resultado de parcial, vatios o calorías.
- Lleva la palanca de nuevo al 1 y pedalea durante 30 segundos fijándote en tu resultado.
- Retorna la palanca al 5, durante 30 segundos a 60 rpm.
- Esto se puede repetir varias veces hasta crear un entrenamiento de intervalo. Puedes elegir mantener otra cadencia si las 60 rpm son demasiado bajas, pero mantén la misma cadencia durante todo el ejercicio.
Variaciones en la Cadencia:
- Determina la palanca del ventilador en el 3 y déjala ahí durante todo el ejercicio.
- Pedalea a una cadencia de 60 rpm durante 30 segundos.
- Manteniendo la palanca en el 3, incrementa la cadencia a 80 rpm durante 30 segundos.
- Retorna a 60 rpm, todavía con la palanca en el 3.
- Vuelve a 80 rpm durante 30 segundos.
Este se puede repetir varias veces para crear un entrenamiento de intervalo. Puedes seleccionar una determinación de la palanca diferente, pero mantenla en la misma posición durante todo el ejercicio.
Ahora ya deberías tener una idea de cómo tanto la cadencia como la determinación de la palanca afectan a la resistencia que notas y a la intensidad de tu entrenamiento.
Es un poco diferente a lo que sucede en el RowErg o el SkiErg.
En el RowErg y en el SkiErg, la cadencia (paladas por minuto - ppm) y la generación de potencia no tienen relación directa. Remar o esquiar a una mayor cadencia no significa necesariamente que estés produciendo más energía. Esto se debe a la naturaleza "reciprocating" del trabajo - el hecho de que haya una fase de recuperación en la palada. Puedes invertir un montón de potencia en tu palada tanto si estás remando a 22 ppm o a 30 ppm - simplemente disfrutarás de un poco más de tiempo en la recuperación con unas ppm más bajas.
La BikeErg es diferente. El trabajo es continuo, sin fase de recuperación. Así que cuanto más rápido pedalees, más potencia estarás produciendo. De hecho, la potencia se eleva exponencialmente con las rpm. En la BikeErg, si pedaleas el doble de rápido (¡si es que puedes!), ¡generarás ocho veces más potencia!
La resistencia en la BikeErg se parece mucho a la resistencia en una bici, donde puedes variar tanto el desarrollo como la cadencia para alcanzar el nivel de intensidad y velocidad más eficientes para tu avance.
La BikeErg proporciona una amplia gama de ajustes para el sillín y para el manillar para que encuentres la posición más cómoda y efectiva para ti. Aquí tienes instrucciones y recomendaciones que te ayudarán con el ajuste:
Cómo Ajustar el Sillín
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Recomendaciones para la Posición del Sillín
- Mientras pedaleas: Con el metatarso en el pedal, tu pierna debería tener una ligera flexión en su extensión máxima.
- Mientras estás sentado en el sillín: Determina una altura cómoda de sillín colocando el talón en el pedal inferior con la pierna estirada. Si te tienes que estirar para alcanzar el pedal, baja el sillín. Si no puedes estirar la pierna, eleva el sillín.
Cómo Ajustar el Manillar
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Personaliza
Los puntos de conexión entre la BikeErg y los pedales, sillín y manillar son estándar en todos los componentes de bicicletas, permitiendo la utilización de componentes del usuario. Al sustituir componentes, asegúrate de utilizar partes que sean recomendadas para las bicis de ejercicio.
AVISO: Los pedales y manillar de terceras empresas a menudo no son adecuados para las fuerzas que soporta una bicicleta estática.
NOTA: La garantía no cubre el uso de la BikeErg con partes o accesorios de terceras empresas.
Ranking y Logbook Online
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Uno de los mayores valores del Monitor de Rendimiento es que proporciona información precisa, detallada y fiable sobre el ejercicio que cada uno hace en su máquina. Esto significa que, además de ser capaz de seguir tus propios entrenamientos, también puedes compararte con otras personas, ¡incluso aquellas que se encuentran en el otro lado del mundo! El Concept2 Online Logbook (Diario Online) es una aplicación gratuita disponible en la red que te permite grabar tus sesiones de ejercicio y mantener un registro de tus metros totales. Puedes introducir tanto entrenamientos "en la nieve" como "sobre el agua" además de "en pista o carretera", dándote un registro completo de cada temporada que te ayudará a analizar tu progreso. Puedes también utilizar el diario para comprobar tu progreso en nuestras Distance Award Clubes (Premios de Clubes de Metros) y participar en los diversos retos que Concept2 ofrece durante todo el año. La creación de un Online Logbook es un proceso sencillo de dos minutos. |
La otra gran característica del diario es la posibilidad de anotar tus mejores tiempos en el Ranking Online. Puedes elegir cómo deseas filtrar el Ranking, para compararte con otros usuarios según sexo, edad, país, o incluso en una ciudad en concreto. Puedes ver los datos de otras personas que ya han anotado sus tiempos en www.concept2.com/rankings. Concept2 Logbook |