Vermont celebra su 30 aniversario

GUÍA DE ENTRENAMIENTOS PARA SKIERG CONCEPT2

El SkiErg es fácil de usar. Una vez que aprendas su fácil funcionamiento estarás preparado para  alcanzar tus objetivos de fitness. Utiliza los consejos y recursos de esta sección para aprovechar al máximo tu SkiErg.

SkiErg Concept2 color negro con PM5, tiro de brazos alternosAprende la técnica adecuada

Antes de tu primer entrenamiento, visiona nuestro vídeo de técnica. Aprender la técnica apropiada desde el principio te ayudará a esquiar mejor y más rápido a largo plazo. También te ayudará a prevenir lesiones y evitar malos hábitos de técnica que son difíciles de corregir.

Edúcate

Es importante familiarizarse con lo que implica la determinación de la palanca y la forma en que esto cambia la sensación que sientes con la máquina

Seguimiento

Monitorizar tus progresos es una de las mejores formas de mantenerse motivado y alcanzar tus metas. Se guardará en tu Memoria USB el Diario de Entrenamientos (USB Logbook) y también puedes suscribirte a nuestro Online Logbook (Diario Online), que permite grabar todos tus entrenamientos y participar en los numerosos desafíos que se ofrecen durante todo el año.

Aumenta gradualmente

Cuando se utiliza por primera vez el SkiErg, es difícil resistirse a la tentación de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. En lugar de eso, asegúrate de que te centras en tu técnica y aprendes a mantener un ritmo constante. Para empezar, sigue nuestros Primeros Entrenamientos en la tercera pestaña.

Técnica de Doble Tiro
Técnica Doble Tiro en el SkiErg Concept2 - Paso 1 Técnica Doble Tiro en el SkiErg Concept2 - Paso 2 Técnica Doble Tiro en el SkiErg Concept2 - Paso 3 Técnica Doble Tiro en el SkiErg Concept2 - Paso 4

Comienza con tus manos y pies separados a la misma distancia de los hombros y con las manos ligeramente por encima de tu cabeza. Tus brazos deben estar ligeramente flexionados.

 

Tira de las empuñaduras hacia abajo, involucrando tus músculos abdominales y flexionando las rodillas. Mantén la flexión de tus brazos para mantener las empuñaduras a la altura de la cara.

Termina la  tirada con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia abajo junto a los muslos.

 

 

Vuelve a levantar los brazos y endereza tu cuerpo para volver a la posición inicial.

 



 

 
Técnica Clásica de Esquí (brazos alternos)

Técnica Clásica o Brazos alternos en el SkiErg Concept2

Comienza con un brazo levantado y ligeramente doblado. Tira hacia abajo con el brazo superior, mientras levantas gradualmente el brazo inferior. Continúa las tiradas alternando los brazos y manteniendo el brazo de tiro ligeramente flexionado, ya que así tiras con más fuerza.

 
Variaciones de la Técnica

                Técnica Doble Tiro en el SkiErg Concept2 - Piernas separadas

                               Técnica Doble Tiro o Clásico en el SkiErg Concept2 - Solo tren superior

Una vez que te sientas cómodo con la técnica básica del esquí, puedes añadir variaciones como permanecer de pie con un pie delante y otro detrás y luego invertirlos. En algunos momentos puede que te descubras a ti mismo poniéndote de puntillas en ciertas partes de la tirada, tal como haces en tus esquís.

 

Puedes utilizar el SkiErg también sin ejercitar las piernas para trabajar sólo la parte superior del cuerpo. De esta forma, el SkiErg proporciona una opción de entrenamiento de alta calidad para aquellos que se estén recuperando de en las extremidades inferiores. Esto se puede hacer tanto desde una posición de pie como desde una posición de sentado en un taburete o desde una silla de ruedas.

Vídeo de Técnica

 
Empuñaduras del SkiErg Concept2
Empuñadura del SkiErg1

En el SkiErg1 (de color gris claro, fabricado desde mayo del 2009 hasta julio de 2014), utiliza la cincha y la empuñadura como si fuera un bastón de esquí nórdico.

Desliza tus manos a través de los lazos de las cintas y después agarra simultáneamente las cintas y las empuñaduras.

Una vez que te sientas cómodo con la técnica del SkiErg, empieza  poco a poco a aumentar la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Estos son los entrenamientos de inicio. Recomendamos hacerlos en el orden indicado.

SkiErg Concept2 - Doble tiro

Entrenamiento 1

Resiste a la tentación de esquiar durante mucho tiempo al estrenar la máquina. Te recomendamos comenzar con no más de 3-5 minutos cada vez. Luego tómate un descanso para estirar y caminar. Si te sientes bien, haz hasta cuatro de estos intervalos cortos de esquí.

Entrenamiento 2
Comienza a experimentar con cadencia y potencia. La cadencia se muestra en tiradas por minuto (s/m) en la esquina superior derecha del Monitor de Rendimiento. La potencia es la fuerza con la que tiras. Se presenta en tres unidades en la zona central de la pantalla: vatios, calorías o ritmo. Prueba algunos intervalos de 3 minutos de esquí, variando la cadencia y la intensidad, como se describe a continuación:
  • 3 minutos a 35s/m, esfuerzo cómodo + 1 minuto de descanso
  • 3 minutos a 40s/m, esfuerzo más duro + 1 minuto de descanso
  • 3 minutos a 42s/m, esfuerzo cómodo + 1 minuto de descanso
  • 3 minutos a 44s/m, esfuerzo más duro + 3 minuto de descanso
  • Termina con 10 minutos de esquí con cadencia y potencia a tu elección. Toma nota de tu ritmo, para usarlo en el siguiente entrenamiento

Entrenamiento 3
Este ejercicio introduce sesiones largas con variación de cadencia.
Intenta esquiar a un ritmo que sea más rápido que el de los 10 minutos del entrenamiento 2*, durante cuatro intervalos de 5 minutos, variando la velocidad de cadencia como se indica a continuación:
  • 35s/m para los primeros 2 minutos  
  • 40s/m para los próximos 2 minutos
  • 45s/m para el último minuto
  • Descanso: Esquía cómodamente durante 2 minutos antes de iniciar la siguiente sesión de 5 minutos

Entrenamiento 4
Este entrenamiento se enfoca sobre todo a un esquí constante.

Haz dos intervalos de 10 minutos con 3 minutos de descanso en la mitad. Trata de ir un poco más rápido del ritmo que hiciste en el intervalo de 10 minutos del entrenamiento 2*. Tu ritmo debe ser de entre 40 y 45s/m.

Entrenamiento 5
Este entrenamiento incluye intervalos cortos para variar. Este es el ejercicio para ver el máximo ritmo al que puedes esquiar.

Alterna 1 minuto duro con 1 minuto suave durante un total de 20 minutos. Observa el ritmo en la pantalla de tu monitor. Ponte como objetivo una cadencia de 40-45s/m. Graba tu ritmo después del entrenamiento usando la función de memoria en el Monitor de Rendimiento.

Parcial de referencia

Una vez que completes el Entrenamiento 5, haz una sesión de referencia de 30 minutos sin parar. Registra tus metros totales, y repite este entrenamiento cada pocas semanas para comprobar tus progresos. También puedes introducirlo en el Ranking Online Concept2.

Pasos siguientes

Ahora que ha completado los primeros entrenamientos, comenzará la construcción de un plan de ejercicio que se adapte a su horario y objetivos. Visita nuestra página de Entrenamiento del día.

Remos indoor concept2 Bicicletas indoor Wattbike Ergómetros natación Vasa Acelerómetros Actigraph Cintas de correr H-P-Cosmos
Filippi Cronómetros cuentapaladas Nielsen-Kellerman Kayak-ergómetros Weba Analizadores Hach Lange Aerobis
/

Tel: 943 31 37 88 / 943 31 37 97
Fax: 943 21 88 97