Entrenamientos y Actividades
Entrenamientos RowErg C2
La técnica es el factor más importante a la hora de utilizar el RowErg C2. Si consigues la técnica apropiada tu trabajo será eficiente, producirás mejores resultados y evitarás potenciales lesiones. Si sólo pudieras ver una sección de nuestra página, asegúrate de que sea ésta.
Técnica RowErg
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1) El Final. Inclínate ligeramente hacia atrás, las piernas rectas, la empuñadura pegada al cuerpo. Antebrazos horizontales. |
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2) Brazos extendidos, el cuerpo balancea hacia delante. Los brazos están relajados y totalmente extendidos. El cuerpo se balancea hacia delante desde las caderas. |
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3) El Deslizamiento. DESPUÉS de haber extendido totalmente los brazos y balanceado el cuerpo hacia delante, deslízate hacia delante manteniendo la posición de los brazos y del cuerpo. |
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4) Deslizamiento completo – Comienzo. Espinillas verticales con el cuerpo bien pegado a las piernas. Los brazos están rectos y relajados. La posición debería sentirse cómoda. |
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5) Inicio del Pase. Las piernas empujan hacia atrás y el cuerpo comienza a inclinarse hacia atrás. |
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6) El Pase continuado. Las piernas continúan empujando mientras el cuerpo se inclina hacia atrás. Los brazos permanecen rectos. |
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7) El cuerpo deja de inclinarse hacia atrás. Los brazos tiran de la empuñadura pasadas las rodillas y después fuertemente hasta el cuerpo, retornando a la posición de Final. Las piernas estiradas. Antebrazos horizontales. |
Tanto el calentamiento pre-trabajo como el enfriamiento post-trabajo son tan importantes como el ejercicio en sí mismo. Esta comprensible y fácil de seguir guía te ayudará a evitar lesiones y, con el paso del tiempo, a ganar en flexibilidad.
Tanto si eres un principiante como si eres un atleta Olímpico, nuestra información sobre entrenamientos cubre todas las necesidades, independientemente de la edad o del estado de forma.
Todo el mundo busca siempre medios para mejorar su entrenamiento o ayuda para obtener el máximo beneficio al tiempo del que dispone para entrenarse.
En esta sección de Entrenamientos tienes algunos consejos que todos los remeros indoor, desde el principiante hasta el más experimentado, pueden encontrar de gran utilidad.
Siempre es importante dejarse aconsejar antes de comenzar un programa de entrenamiento estructurado, tanto si es por primera vez como si lo es tras largo tiempo de inactividad. Lo es de mayor importancia para aquellos que tratan de controlar el peso, aquellos que superan los 50 años y cualquier persona que pudiera tener problemas de salud. Se puede encontrar más información sobre comenzar programas de entrenamiento en nuestra versión completa de la Guía de Entrenamientos de Remo Indoor.
En los diferentes apartados sobre entrenamientos encontrarás nuestra Guía de Entrenamientos del Remo Indoor dividida en secciones, para que elijas las que resulten más interesantes para ti. Si lo deseas también puedes descargar la Guía de Entrenamientos completa.
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- Pautas para el Ejercicio (79 Kb)
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- Intensidad del Entrenamiento (31 Kb)
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- Periodos de Entrenamiento (83 Kb)
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AVISO: La información ofrecida en esta guía no trata de ser un sustituto del consejo médico. Muchos de los programas propuestos exigen gran esfuerzo físico. Recomendamos firmemente consultar al médico antes de comenzar alguno de los programas, para asegurar que eres físicamente capaz de sobrellevar dicho ejercicio. Concept2 no acepta ninguna responsabilidad por enfermedad o lesión resultante de la utilización de esta guía.
La acción básica del remo es una acción muscular coordinada que requiere la aplicación de fuerza de manera repetitiva, máxima y fluida.
Cada grupo muscular principal participará en esta acción. Los requerimientos musculares han sido analizados por el Dr. Thomas Mazzone*. La acción de remar ha sido dividida en la siguiente secuencia:
El Inicio
Los músculos de la espalda del erector espinal están relajados para permitir la flexión del tronco, que es proporcionada por los abdominales. Los psoas mayor y menor y el ilíaco flexionan la pelvis y las caderas. El músculo sartorio alterna los muslos que permiten flexionar el cuerpo entre los muslos para lograr el máximo alcance. Los bíceps femorales y el gastrocnemio se contraen mientras las rodillas están flexionadas. Los cuádriceps se alargan y estiran, el recto femoral contribuye a la flexión de la cadera. Los tobillos están dorsiflexionados por los tibiales anteriores. Los codos están extendidos por el tríceps braquial. El agarre de la empuñadura se lleva a cabo por los músculos flexores de los dedos y el pulgar.
El Pase
La porción inicial del pase demanda la máxima potencia de las piernas. Los cuádriceps extienden la rodilla y los pies flexionan el plantar con los músculos soleo y gastrocnemio. Varios músculos estabilizadores ayudan a soportar la parte inferior de la espalda.
Todos los músculos de los hombros están contrayéndose. Éstos incluyen el supra e infraespinal, subescapular, teres mayor y menor y los bíceps braquiales. La escápula se estabiliza mediante los músculos serrato anterior y trapecio.
Énfasis en el balanceo del cuerpo
Según las rodillas están terminando de estirarse, la cadera también se extiende por la contracción de los músculos glúteos y bíceps femorales. La extensión de la espalda ocurre mediante la contracción del erector espinal.
En la parte superior del cuerpo, la flexión del codo sucede vía los músculos bíceps, braquiales y braquiorradiales.
Las rodillas están extendidas al máximo y los tobillos están plantar-flexionados. Además, están siendo completadas la extensión de la cadera y de la espalda. La musculatura de la mitad superior del cuerpo está contrayéndose con una fuerza elevada para terminar el pase. Los flexores de codo son dominantes. Los músculos carpi ulnaris extensores y flexores del antebrazo se contraen para estabilizar y aducir las muñecas. El hombro está extendido y aducido. El brazo es alternado internamente por el latísimo del dorso y el pectoral mayor. El teres menor, deltoide posterior y la cabeza larga del bíceps actúan en la articulación del hombro. La escápula se rota hacia abajo por los pectorales menores y después igualados hacia atrás por los músculos trapecio y romboide.
El Final
Las rodillas y los tobillos se mantienen constantes según las caderas completan la extensión total. Los extensores de la espalda están continuamente contrayéndose y los brazos se alternan internamente contrayendo el latísimo dorsal. Los tríceps están extendiendo ligeramente los codos.
Las rodillas y los tobillos se mantienen constantes según las caderas completan la extensión total. Los extensores de la espalda están continuamente contrayéndose y los brazos se alternan internamente contrayendo el latísimo dorsal. Los tríceps están extendiendo ligeramente los codos.
La Recuperación
Los brazos se estiran alejándose del cuerpo mediante los tríceps hasta que los codos alcanzan su extensión completa. Los deltoides anteriores se contraen junto a los coracobraquiales y bíceps, y los brazos se elevan ligeramente al pasar sobre las rodillas estiradas. Los abdominales flexionan el torso y una vez que las manos han pasado las rodillas extendidas, el carro comienza su deslizamiento hacia delante a través de la dorsoflexión de los tobillos y la flexión de la cadera y la rodilla.
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*Quinesiología de la palada de remo, revista NSCA, Volumen 10, Número 2, 1988, Thomas Mazzone, M.D. Wyoming County Community Hospital, Warsaw, New York.
Desde esta sección ponemos a tu disposición un apéndice de la Guía de Entrenamientos en el que encontrarás explicaciones básicas sobre conceptos relacionadas con la máquina y con los resultados que en ella se obtienen.
Así mismo, encontrarás también un práctico Diario de Entrenamiento en el que podrás anotar los resultados de tus entrenamientos y mantenerte de esta forma motivado ante tus progresos en el Remo Indoor.
Ranking y Logbook Online
Uno de los mayores valores del Monitor de Rendimiento es que proporciona información precisa, detallada y fiable sobre el ejercicio que cada uno hace en su máquina. Esto significa que, además de ser capaz de seguir tus propios entrenamientos, también puedes compararte con otras personas, ¡incluso aquellas que se encuentran en el otro lado del mundo!
El Concept2 Online Logbook (Diario Online) es una aplicación gratuita disponible en la red que te permite grabar tus sesiones de ejercicio y mantener un registro de tus metros totales. Puedes introducir tanto entrenamientos "en la nieve" como "sobre el agua" además de "en pista o carretera", dándote un registro completo de cada temporada que te ayudará a analizar tu progreso. Puedes también utilizar el diario para comprobar tu progreso en nuestras Distance Award Clubes (Premios de Clubes de Metros) y participar en los diversos retos que Concept2 ofrece durante todo el año. La creación de un Online Logbook es un proceso sencillo de dos minutos.
La otra gran característica del diario es la posibilidad de anotar tus mejores tiempos en el Ranking Online. Puedes elegir cómo deseas filtrar el Ranking, para compararte con otros usuarios según sexo, edad, país, o incluso en una ciudad en concreto. Puedes ver los datos de otras personas que ya han anotado sus tiempos en www.concept2.com/rankings.
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