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Si tienes acceso a más de un ergómetro de remo, esquí o ciclismo, existen algunos entrenamientos combinados muy buenos que puedes hacer. Los entrenamientos multi-erg hacen trabajar a los músculos de formas complementarias - ¡y aún son mejores entre amigos! Aquí tienes algunas ideas para comenzar. (Recordatorio: Si estás utilizando una BikeErg, necesitarás acumular el doble de metros para hacer el equivalente a los metros sugeridos paran el Remo Indoor o SkiErg).

Cuenta Atrás

Rotarás entre ergómetros, comenzando con 10 minutos en el primer erg, luego 9 minutos en el segundo, continuando cambiando de ergómetro y disminuyendo la duración hasta llegar a 1 minuto. Según las series se vayan haciendo más cortas, aumenta la intensidad – la última serie de 1 minuto debería hacerse a tope. Tiempo: 55 minutos.

  • - Se puede hacer con cualquier cantidad de ergs, con tantos como el número de personas que haya.
  • - Para una sesión más larga, comienza por 12 minutos para un tiempo total de 78 minutos.
  • - Para un entrenamiento más corto, comienza por 8 minutos para un total de 36 minutos.

 

Cruzado (Usando Dos Ergs)

Empieza con 6 minutos en el erg nº1 y 1 minuto en el erg nº2. Continúa rotando de ergómetro, disminuyendo el tiempo en el erg nº1 mientras aumentas el tiempo en el erg nº2, hasta que llegues a 1 minuto en el erg nº1 y 6 minutos en el erg nº2. Tiempo: 42 minutos.

  • - Para una sesión más larga, comienza por 7 minutos en el erg nº1 para un tiempo total de 56 minutos.
  • - Para un entrenamiento más corto, comienza por 5 minutos para un total de 30 minutos.

 

Escalonado

Aquí tienes una rotación con cuenta atrás diferente: Trabaja 5 minutos en cada erg, luego 4 minutos en cada erg, luego 3 en cada, 2 en cada, 1 en cada. Tiempo: 45 minutos.

  • - Puede hacerse con cualquier número de ergs y el mismo número de gente. Ten en cuenta que con menos ergs, necesitarás comenzar con un periodo más largo para lograr el mismo tiempo total de entrenamiento.
  • - Para una sesión más larga, comienza por 6 minutos para un tiempo total de 63 minutos.
  • - Para un entrenamiento más corto, comienza por 4 minutos para un total de 30 minutos.

 

Entreno Combo: En y Fuera del Ergómetro

Este entrenamiento incorpora ejercicios “fuera del ergómetro” para adaptarse a más gente y añadir variedad. Si tienes sólo un erg, tendrás que idear suficientes ejercicios “fuera del erg” para dar cabida al resto de tu grupo. Si tienes dos ergs, necesitarás un ejercicio menos “fuera del erg”. El atleta en el erg nº1 sirve de cronómetro: Cuando termine 500m (o 1000m en la BikeErg), todo el mundo cambia al siguiente ejercicio. Las opciones son variadas, dependiendo del espacio y los equipamientos de que dispongas, pero aquí tienes un sencillo ejemplo con 1 erg y 3 personas:

  • - Atleta 1: Rema 500m
  • - Atleta 2: Alterna 5 pushups con 5 squats
  • - Atleta 3: Ejercicios de Core (situps, supermans… etc)
  • - Todo el mundo se detiene y cambia de actividad cuando el Atleta 1 cubre los 500m (o los 1000m en la BikErg)
  • - Continúa la rotación durante el tiempo total deseado de entrenamiento

Cinco rotaciones completas llevarán aproximadamente 30-40 minutos dependiendo de la velocidad de los atletas en tu grupo. Las Actividades 2 y 3 pueden variar dependiendo qué es lo que tengas disponible.

Aquí tienes algunos ejercicios adicionales que podrías considerar añadir:

  • - Correr arriba y abajo unas escaleras o dar la vuelta corriendo al edificio
  • - Burpees
  • - Inchworm complexes
  • - Lunges

 

Intervalos Triple-Tabata

Necesitarás un ergómetro para cada persona, idealmente un Remo Indoor (RowErg), un SkiErg y una BikeErg. Calienta durante 5-10 minutos utilizando todos los ergs. Luego cada persona realiza intervalos Tabata en su erg: 8 x 20 segundos / 10 segundos de descanso. Cambia de ergs, luego otro intervalo Tabata. Repítelo una vez más para que cada persona haya hecho el intervalo Tabata en cada erg. Si tienes menos ergs que gente, sustituye un ejercicio “fuera del ergómetro” por uno Tabata.

Imagina que estás en tu primera competición de remo indoor. Te montas en la máquina designada y determinas la palanca del ventilador en el 3, lo mismo que has estado entrenando en casa. Después de unas pocas tiradas notas que una determinación del 3 en la máquina de la competición se siente como un 4 en tu remoergómetro de casa.

Es muy posible que lo que notes sea correcto, porque la máquina de la competición tiene una escala de drag factor (factor de resistencia al avance) diferente a tu máquina de casa.

El drag factor es un valor numérico de la velocidad a la que decelera el ventilador. Este número cambia con el volumen de aire que pasa a través del alojamiento del ventilador. Dado que una determinación mayor de la palanca permite la entrada de más aire al alojamiento del ventilador, éste decelera más rápidamente, resultando en un valor mayor del drag factor. El Monitor de Rendimiento electrónico mide el drag factor en la fase de recuperación de cada palada y lo utiliza para calcular tu resultado. Este método de “auto-calibración” compensa las condiciones ambientales y la determinación de la palanca, haciendo comparables los resultados obtenidos en diferentes Remos Indoor. Las regatas indoor y los tests de Equipos Nacionales que compiten en Olimpiadas y Mundiales y de Clubes de Remo que compiten en Campeonatos son posibles, es decir totalmente fiables, gracias a este método de auto-calibración.

Hay cierto número de condiciones que pueden afectar al drag factor:

- Temperatura del aire – El aire frío es denso, por lo tanto, un Remo Indoor con un drag factor de 120 con una determinación de la palanca del 3 en una temperatura de un cuarto interior, en el exterior a 10ºC tendrá un drag factor mayor.

- Presión Altura/Barométrica – El aire a mayor altura es menos denso, por eso si llevamos un remoergómetro de Sevilla a Sierra Nevada tendrá una escala de drag factor menor en Sierra Nevada.

- Viento – El aire que ya viene en movimiento dará un menor drag factor, como por ejemplo remar en el exterior un día de viento o remar muy próximo a otro Remo Indoor.

- Suciedad – Si tu Remo Indoor se utiliza mucho o se encuentra en un lugar con polvo, puede introducirse suciedad y polvo a través de la espiral del lado de la palanca. Gran parte de esta materia vuelve a salir fuera a través de la rejilla que rodea el ventilador, pero parte queda atrapada en el interior, aumentando con el paso del tiempo y restringiendo la corriente de aire. Esto tiene el mismo efecto en el drag factor que bajar la palanca y se puede remediar fácilmente quitando la cubierta del ventilador y limpiando la suciedad acumulada.

Afortunadamente, el Monitor de Rendimiento compensa todas estas variables utilizando el drag factor apropiado a la hora de calcular el resultado, pero puedes necesitar cambiar la determinación de la palanca para hacer diferentes Remos Indoor “más adecuados” para ti.

¿Qué es exactamente el Drag Factor (o factor de resistencia) del Concept2?

El drag factor se puede ver en el monitor en: Menú principal > Más opciones > Mostrar Drag Factor.

Es importante advertir que, a diferencia del levantamiento de pesas, el objetivo no es utilizar un drag factor más alto como significado de lograr un mejor fitness en el Remo Indoor. Es mucho mejor trabajar con las determinaciones de la palanca más bajas (110-140 de drag factor) mientras mejoras tu velocidad, forma y coordinación de tus músculos. Gran parte de los competidores top del mundo de peso pesado utilizan determinaciones dentro de esta escala.

Como elegir un piñón en la bicicleta, el drag factor  es una elección personal. Deberías experimentar con diferentes determinaciones de la palanca (resultando en diferentes drag factors) para encontrar la determinación que es mejor para ti.

 

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