Lucy Campbell es una atleta de CrossFit del Reino Unido que, como rookie (novata), quedó decimosexta en los NOBULL Crossfit Games de este año. En el camino ganó los eventos Rinse ‘N’ Repeat (ver foto) y Jackie Pro. Ambos eventos incluían ergs Concept2. Lucy ha sido nadadora internacional juvenil representando a Escocia y en aguas abiertas ha competido para Gran Bretaña. Ahora ejerce de entrenadora en el Crossfit Nottingham como apoyo a su propio entrenamiento. A continuación Lucy comparte cinco de sus entrenamientos favoritos en el SkiErg.
Workout 1: 50-40-30-20-10 Calorie (Cal) Ski
20 Alternating Dumbbell (DB) Snatch
10 Burpees
Cómo fluye el workout: Completa 50 Calorías en el SkiErg, seguido por 20 DB snatch y 10 burpees. Luego vuelves al SkiErg y haces 40 Cal, luego 20 DB snatch y 10 burpees. Y así sucesivamente hasta que completes la última ronda de 10 Cal, 20 DB snatch y 10 burpees.
Cómo se siente: Prepárate. Hay un montón de cosas aquí, de modo que puedes esperar sentir la fatiga en la línea media (core). Trata de mantener siempre el mismo parcial en el SkiErg. Busca la consistencia, no empieces muy fuerte para luego ir perdiendo fuelle. Intenta de hecho subir el ritmo hacia el final de la ronda de 20 Cals para terminar dándolo todo.
Workout 2: Death by Ski Calories (Cal) with 1 Minute Rest
1 minuto de trabajo / 1 minuto de descanso comenzando con 10 Cals e incrementando 1 Cal cada minuto hasta que no puedas continuar.
Cómo fluye el workout: Comienza completando 10 Cals en el primer periodo de 1 minuto. Descansa 1 minuto. En la siguiente ronda, completa 11 Cals. Descansa 1 minuto. Y así sucesivamente. Continúa añadiendo 1 Cal cada minuto hasta que no te dé tiempo de completar las Calorías en el margen de 1 minuto.
Cómo se siente: No te dejes engañar. Las primeras rondas te darán una falsa sensación de seguridad y comenzarás el siguiente minuto sintiéndote bastante fresco. ¡Luego las cosas se irán torciendo rápidamente! Lo bonito de este workout es que el minuto de descanso te permite tirar más fuerte durante el minuto de trabajo, de modo que llegarás más lejos que si estuvieses haciendo un entrenamiento tradicional EMOM “a muerte”. Si quieres alargar/acortar el entrenamiento, escala las calorías adecuadamente.
Workout 3: 1 Minute All Out, 3 Minutes Rest x 6
Cómo fluye el workout: En el SkiErg programa intervalos de 1 minuto de trabajo, 3 minutos de descanso. Una vez que comiences el primer minuto en el SkiErg, te cronometrará también el tiempo de descanso.
Cómo se siente: Si lo haces bien, será verdaderamente desagradable. Cuanto mayor es el ratio trabajo/descanso, más intenso será el trabajo. En las primeras rondas el periodo de descanso es suficiente para que llegues algo descansado al siguiente minuto. Sin embargo, cuando llegues a la segunda mitad del entrenamiento empezarás a sentir que el tiempo de descanso no es suficiente. Asegúrate de que el minuto de trabajo es realmente intenso, de lo contrario el global del workout se percibirá como bastante estable.
Workout 4: For Time: 21-15-9
Calorie (Cal) Ski
Deadlift* @110kg Men / 85kg Women
*Escala el peso adecuadamente.
Cómo fluye el workout: Completa 21 Cals en el SkiErg, 21 deadlifts, 15 Cals SkiErg, 15 deadlifts, 9 Cals SkiErg y 9 deadlifts en el menor tiempo posible.
Cómo se siente: Éste va a ser malo en los isquiotibiales. No será un workout largo pero el peso del deadlift debería ser lo suficientemente elevado como para que tengas que dividir las repeticiones en pequeñas series de alzadas. Trata de ir aumentando el ritmo durante el workout, o al menos sé consistente desde la ronda de 21 hasta la ronda de 9. Si tiras demasiado fuerte en tu primera ronda de ski, la barra de deadlift se sentirá cien veces más pesada.
Workout 5: AMRAP15
5-10-15-20... +5 Ski Calories (Cal)
200m Run Between
Descansa 5 minutos y repite, comenzando donde terminaste y regresando hacia las 5 Cals. Esta parte va a tiempo.
Cómo fluye el entrenamiento: Completa 5 Cals en el SkiErg, luego corre 200m. Completa 10 Cals, luego corre 200m. Continúa así incrementando las Cals en el SkiErg hasta que llegues a la ventana de 15 minutos. Luego descansa durante 5 minutos. Comienza la siguiente parte del workout donde terminaste el último y ve disminuyendo las Calorías hasta que termines con cinco Cals en el SkiErg.
Cómo se siente: Este entrenamiento consiste sobre todo en coger el ritmo y en eso consiste su belleza. El conjunto debería completarse a un esfuerzo del 70-80% y el objetivo es ser capaz de llegar lo más cerca posible de los 15 minutos para ir descendiendo la pirámide. ¡Esto querrá decir que has pillado el ritmo a la perfección!
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