Bert Anderson: ¿Podrías aconsejarme sobre cuál consideras que es un adecuado procedimiento de calentamiento y enfriamiento para las sesiones pre-comepetición y competición y para los eventos de 2.000 metros? ¿Varía la duración con la edad y el nivel de fitness? Soy una persona de 56 años muy en forma pero algunos de mis amigos mayores y jóvenes no están tan en forma.
Terry O’Neill: Los calentamientos son una cosa bastante individual, especialmente los de antes de la competición. La razón para que esto sea así es que no sólo necesitas preparar el cuerpo para la acción, sino que también tienes que prepararte mentalmente.
Lo mismo es aplicable para el enfriamiento. Si has completado una bogada a ritmo constante entonces el enfriamiento no es tan importante. Si has completado una bogada de alta intensidad que ha resultado en la acumulación de ácido láctico en los músculos entonces el enfriamiento es muy importante.
Otra consideración es la temperatura ambiente donde estás entrenando o compitiendo. Necesitarías más tiempo si hace frío o viento que si hace calor.
Existen unos principios básicos aplicables a los calentamientos y estos son que deberías calentar sobre el grado de movimiento y la velocidad de la contracción muscular de la actividad para la que estés calentando.
Un punto de partida razonable es ir recreando la palada de remo desde la posición de atrás y parado, manteniendo las piernas estiradas, el cuerpo inmóvil y usando solamente los brazos.
Después de 15 paladas introduce el balanceo del cuerpo de nuevo durante 15 paladas antes de iniciar gradualmente a deslizarte.
Esto se divide en cuatro: un cuarto de carro durante 15 paladas, medio carro durante otras 15 y así sucesivamente, hasta que estés remando con el deslizamiento de carro total. Las primeras diez paladas en cada posición deberían ser controladas para acelerar la velocidad durante las últimas cinco. Cuando hayas alcanzado toda la longitud de movimiento de carro mantén este ejercicio de forma controlada durante un minuto y después incrementa la presión durante 10 paladas. Regresa a un ritmo constante durante otro minuto y después rema 20 paladas fuerte para regresar de nuevo al minuto de ritmo constante. Finalmente, rema 30 paladas realmente fuerte y ya deberías estar listo para comenzar con tu entrenamiento.
El enfriamiento tras una sesión de entrenamiento de alta intensidad consiste en un paleo constante durante un total del 50% del tiempo pasado durante la sesión.