Con su pelo largo y su cuerpo lleno de tatuajes, Ernie “EJ” Johnson es un competidor fácilmente reconocible que en los últimos años ha sido un fijo en el circuito de élite del SUP. Pero no es únicamente su apariencia lo que le hace destacar – el californiano de 48 años es una bestia en el agua tanto en eventos sprint como de distancia. Cuando no está remando o levantando pesas, EJ palea a través de la costa sur de California, corre por la playa y nada. En este artículo aparecido en la revista Paddle Healthy, EJ comparte tres de sus entrenamientos favoritos que involucran todos los grupos musculares mayores, hacen subir el ritmo cardíaco y no te mantienen encerrado en el gimnasio hora tras hora. – Phil White
EL ENTRENAMIENTO 100
– 100 Pull-ups
– 100 Body Weight Squats
– 100 Pushups
Consejo: Tómate todo el tiempo necesario para hacer cada repetición con la técnica adecuada para evitar lesiones.
EL ENTRENO EN ERGÓMETRO 30R20
Una serie de 30 minutos en el ergómetro (máquina de remo) con un ritmo de palada de 20 por minuto o por debajo de ese ritmo.
Consejo: Esta es una sesión de resistencia y potencia muy exigente para el sistema cardiovascular y solo debería realizarse una vez a la semana como máximo.
EL ENTRENO DE CIRCUITO
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios consecutivamente y sin descanso, tantas veces como puedas. Para desafiarte aún más, intenta cambiar el orden de los ejercicios.
Bent Over Dumbbell Row
Coloca tu rodilla derecha encima de un banco y coloca tu pie izquierdo en el suelo. Manteniendo tu espalda recta, utiliza tu brazo izquierdo para tirar del dumbbel hacia arriba con un agarre firme hasta que toque con tu caja torácica. Realiza de 8 a 12 repeticiones y repite en el otro lado.
Reps/series: 3 series de 10-12 reps.
Consejo: Intenta variar la dirección de tu agarre para desafiar a tu espalda, hombros y brazos. Un buen comienzo es tratar un agarre neutral con el dumbbell, paralelo al banco.
Mejóralo: Para hacer el ejercicio más difícil, ponte de pie sobre tu pierna izquierda y baja tu mano derecha al banco. Extiende tu pierna derecha totalmente hacia atrás, paralela al suelo. Realiza las repeticiones de dumbbell row con la mano/brazo izquierdo y luego cambia de lado.
Core Pullups
Cuélgate de una barra de pullup. Usando tus abdominales, contracta el core hasta que tus rodillas estén parejas o por encima de tus codos. Lentamente baja poco a poco, con control.
Series/reps: Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.
Pushups
Varía la anchura de separación de tus manos, asegurándote de que el core se mantiene tenso según subes y bajas tu cuerpo. Si se hace correctamente, el pushup trabaja docenas de pequeños grupos musculares.
Series/reps: Haz hasta 3 series de 25 repeticiones, luego cambia un poco manteniendo el pushup durante unos segundos en la parte baja del movimiento, o empuja con tus manos y pies de forma explosiva desde el suelo en cada repetición.
Variaciones de Crunch
En lugar de hacer un crunch estándar, mézclalo poniendo tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha, y viceversa. Además de fortalecer el core, esta variación estira tus glúteos, que generalmente se cargan tras largas sesiones de paleo.
High Pull
Une una barra a la máquina de lat pulldown y ponte a 60cm de la polea. Manteniendo los brazos estirados, usa tus abdominales y lats para tirar de la barra.
Series/reps: 3 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Asegúrate de que mantienes la parte inferior de la espalda recta durante el movimiento para evitar tirones.
Mejóralo: Puedes ir más allá y disminuir el número de repeticiones mientras aumentas las series.
Puedes encontrar el artículo original en: http://www.supthemag.com/features/paddle-healthy/paddle-healthy-an-ej-johnson-workout/#TdXF5pt1ucwySctT.97.