El parcial, el tiempo, la distancia y las Calorías pueden ser métricas familiares cuando entrenas en tu Erg de cardio Concept2 (RowErg, SkiErg o BikeErg), pero ¿qué hay de los vatios? Los vatios son una unidad de potencia que cuantifica la velocidad a la que se gasta energía al realizar una actividad física. A diferencia del parcial o el tiempo de intervalo, que es más difícil de mejorar cuanto más rápido vayas, los vatios aumentan de forma constante y lineal, lo que los convierte en una herramienta poderosa para entrenar de forma más inteligente, mantener una carga de trabajo objetivo y realizar un seguimiento del progreso y del esfuerzo.
PRINCIPALES BENEFICIOS DE ENTRENAR CON VATIOS:
- Potencia, No Simplemente Parcial
Los vatios son una medida directa de cómo de fuerte estás entrenando. Ofrecen una visión más clara del esfuerzo y del rendimiento que el parcial por sí solo.
- Siempre Consistente
Una mejora de 10 vatios siempre es una mejora de 10 vatios, independientemente de tu nivel de fitness. En cambio, las mejoras en el parcial requieren un mayor esfuerzo a medida que aumentas la velocidad.
Analicemos esto con más detalle. Por ejemplo, mejorar tu parcial de 2:30 a 2:00 requiere un aumento de aproximadamente 100 vatios (de 104 W a 203 W). Sin embargo, para mejorar tu parcial de 2:00 a 1:45, se requiere un aumento casi idéntico de 100 vatios (de 203 W a 302 W). Esto demuestra que el esfuerzo necesario para mejorar tu parcial no es lineal; cada segundo de mejora a un ritmo más rápido exige un mayor aumento de potencia.
- Visibilidad del Resultado Granular
Los vatios visibilizan mejor las variaciones del rendimiento. Por ejemplo, una mejora de un segundo en el parcial equivale a una mejora de varios vatios – la cifra exacta depende del nivel al que estemos rindiendo.
- Zonas de Entrenamiento Objetivo
Usa los vatios para ajustar la intensidad y entrenar en la zona adecuada – ya sea desarrollar tu capacidad aeróbica, trabajar en el umbral de entrenamiento o esprintando.
- Feedback de la Técnica en Tiempo Real
Pequeñas mejoras o pequeños errores en tu técnica se verán reflejados en tu potencia. Úsalo para afinar tu palada.
- Herramienta de Concentración Mental
Mantener un objetivo de vatios estable ofrece a tu mente un objetivo claro y sencillo de seguir.
- Mejores Datos para Entrenamientos Más Inteligentes
Entrenar con vatios facilita la comparación de distintos entrenamientos a lo largo del tiempo, el seguimiento de la tendencia y el seguimiento de tu progreso.
- Controla tu Ritmo de Forma Eficaz
Establecer objetivos de vatios ayuda a evitar alcanzar la línea roja demasiado pronto – lo que resulta especialmente útil en los intervalos. Utiliza nuestra calculadora de parcial a vatios y el medidor de vatios de Ergdata para ayudarte a controlar tu ritmo en tu próximo entrenamiento.
- Marcadores Claros del Progreso
Ya sea en remadas largas y constantes o en un sprint, los vatios hacen que la mejora sea medible y motivadora.
- Compara Entre Distintas Duraciones
El seguimiento del resultado en vatios en diferentes intervalos o distancias ayuda a identificar fortalezas y debilidades.
- Feedback Inmediato del Esfuerzo
A diferencia de la frecuencia cardíaca, que puede retrasarse con respecto al esfuerzo, los vatios responden de inmediato.
- Compatibilidad Entre Máquinas
Los vatios son transferibles a todos los Ergs cardio de Concept2, lo que lo convierten en una herramienta universal para el acondicionamiento.
Entrenar con vatios te da una visión más clara de tu esfuerzo y de tu progreso. Ya estés intentando batir un récord personal en el agua, superar tus propios límites en un WOD o simplemente intentando ponerte en forma, los vatios te permiten entrenar con propósito y precisión.
CINCO ENTRENAMIENTOS BASADOS EN VATIOS PARA PROBAR
¿Quieres exigirte al máximo con un entrenamiento basado en vatios? Prueba los siguientes entrenamientos. Conocer la lectura en vatios para entrenamientos a ritmos constantes o para series te será muy útil. Usa nuestra calculadora de ritmo para ver qué rangos de vatios usas habitualmente. Comparar tu parcial vs. tus vatios en esfuerzos de 5km, 2km y 500m te será útil a la hora de probar estos entrenamientos. Los entrenamientos se pueden completar en cualquier Erg. Con ErgData, podrás añadir una ventana de lectura de promedio de vatios/vatios; o pulsa el botón "Units" en tu Monitor de Rendimiento para obtener las lecturas en vatios.
1. POWER BUILDING
Similar a una prueba de esfuerzo en bici, comienza con una potencia que puedas mantener durante 5 km y añade 10 W por minuto hasta que no puedas mantener la potencia prescrita durante el minuto completo. Puedes realizar este entrenamiento una sola vez o repetirlo varias veces después de un descanso de cuatro minutos. Asegúrate de calentar suavemente durante 10 minutos antes de empezar.
Entrenamiento con potencias de ejemplo:
Calentamiento suave de 10 min
Min 1: 200w
Min 2: 210w
Min 3: 220w
Min 4: 230w
Min 5: 240w
Descanso 4 min; y repite tantas veces como puedas.
ErgData link: Power Building Watt Workout
2. POWER PYRAMID
En este entrenamiento, aumentaremos la potencia cada 30 segundos y luego descenderemos durante un total de 3 min 30 s con 2 min de descanso, tres veces. Comienza al 120 % de tu ritmo de 5 km y ajusta tu punto de partida según sea necesario.
Entrenamiento con potencias de ejemplo:
Calentamiento suave de 10 min
30 segundos a 240w
30 segundos a 260w
30 segundos a 280w
30 segundos a 300w
30 segundos a 280w
30 segundos a 260w
30 segundos a 240w
Descanso 2 min
Repite tres veces.
ErgData link: Power Pyramid Watt Workout
3. SPRINT LADDER
En este entrenamiento, aumentarás tu potencia de forma similar a la del primer entrenamiento, pero con descansos de 1:1. Alternarás entre trabajo y descanso cada 30 segundos. Comienza estos trabajos intensos de 30 segundos a una potencia de 5 km y ve añadiendo de 10 a 20 vatios en cada intervalo. Como siempre, ajusta el ritmo según tu potencial. Repite varias veces tras un descanso de cuatro minutos.
Entrenamiento con potencias de ejemplo:
Calentamiento suave de 10 min
30 segundos a 200w, descanso 30 seg
30 segundos a 220w, descanso 30 seg
30 segundos a 240w, descanso 30 seg
30 segundos a 260w, descanso 30 seg
30 segundos a 280w, descanso 30 seg
30 segundos a 300w, descanso 30 seg
30 segundos a 320w, descanso 30 seg
30 segundos a 340w, descanso 30 seg
ErgData link: Sprint Ladder Watt Workout
4. STEADY JUMPS
Este entrenamiento se enfoca en rápidos acelerones de potencia en segmentos de 1:30/30 s. Usa tus vatios de 5 km para los intervalos de 1:30 y tus vatios de 500 m para los de 30 s. Pasar directamente del ritmo estable al sprint hará que alcances los 500 m en poco tiempo. Los 30 s finales deberían suponer un verdadero desafío físico. Usa nuestra calculadora de vatios para calcularlo. Por ejemplo, si tu tiempo de 5 km es a un ritmo de 2:00/500 m (~200 W) y tu tiempo de 500 m es a un ritmo de 1:30/500 m (~480 W), deberías completar este entrenamiento durante los primeros 1:30 a ritmo de 5 km y luego acelerar a tu ritmo de 500 m durante 30 s. Descansa 90 s y repite seis veces.
Entrenamiento con potencias de ejemplo:
Calentamiento suave de 10 min
6 rondas en total
1:30 al parcial actual de 5k (200w) y acelerón de 30 seg al parcial de 500m (450w)
Descanso 90 seg
ErgData link: Steady Jumps Watt Workout
5. BLENDER
Usa este entrenamiento para practicar cómo entrar en un sprint después de tener ya una frecuencia cardíaca en aumento. Usa tu potencia de 5km y 2km para determinar tus objetivos de vatios de 3 min y 1 min, y luego establece un objetivo de vatios desafiante para tu sprint final de 30 segundos. Descansa 3 min entre series.
Entrenamiento con potencias de ejemplo:
10 min suave
3 min a la potencia de 5km (200w)
1 min a la potencia de 2km (300w)
30 seg a tope hasta vaciarse
Descanso de 3 min
Repite tres rondas en total
ErgData link: Blender Watt Workout
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO, HERRAMIENTAS Y RECURSOS EN EL ERG CONCEPT2
Calculadora de vatios: Usa nuestras calculadoras de parcial a vatios y de vatios a parcial para determinar tus esfuerzos basados en vatios. ¿Conoces tu parcial, pero no tus vatios, o viceversa? ¡Usa la calculadora para hacer las conversiones!
ErgData: Usa ErgData para programar los entrenamientos y establecer parciales según los vatios que desees.
Ajustes del Ventilador: Usa una determinación de la palanca del ventilador que te resulte cómoda y te permita generar potencia eficazmente sin un esfuerzo excesivo. Experimenta con las determinaciones de la palanca del ventilador para encontrar la que te resulte más potente para tu entrenamiento.
Revoluciones: Aunque estos entrenamientos se centran en los vatios, presta atención a tus revoluciones. Variar tus revoluciones con un objetivo de vatios determinado puede cambiar la sensación y la carga del entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo: Ajusta siempre la intensidad o descansa más si sientes fatiga o dolor excesivos.