Estudia todas las secciones que se te ofrecen a continuación: Programa de Entrenamiento, Monitorizando el Progreso, Entender el Parcial y Desarrollo de un Plan de Carrera.
Programa de Entrenamiento
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Semana 1 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
Test inicial de 1000m. Trata de mantener el parcial durante toda la distancia. Registra tu tiempo. |
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Día 2 |
6 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
4 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
10.000m a un parcial constante |
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Semana 2 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
8 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
6 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
4 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
6 x 1500m con 1 min de descanso |
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Semana 3 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
8 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
7 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
5 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
12.000m a un parcial constante |
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Semana 4 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
10 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
7 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
5 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
6 x 2000m con 1 min de descanso |
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Semana 5 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
10 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
8 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
6 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
15.000m a un parcial constante |
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Semana 6 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
12 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
8 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
6 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
5 x 3000m con 1 min de descanso |
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Semana 7 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
12 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
10 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
8 x 1000m con 2 min de descanso |
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Día 4 (opcional) |
20.000m a un parcial constante |
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Semana 8 |
Entrenamiento |
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Día 1 |
6 x 250m con 90 segundos de descanso |
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Día 2 |
2 x 500m con 3 min de descanso |
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Día 3 |
Test de 1.000m |
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Día 4 (opcional) |
20.000m a un parcial constante |
Utiliza tus registros en los entrenamientos previos para planificar tus sesiones. Si el entrenamiento es igual al de la semana anterior, intenta mejorar tu parcial. Si el entrenamiento tiene más intervalos que el de la semana anterior, intenta mantener el mismo parcial.
Entrenamientos
- Calienta antes de cada entrenamiento. El calentamiento debería consistir en 5-10 minutos de pedaleo suave al principio, incrementando paulatinamente a una intensidad moderada y que incluya algunos sprints explosivos hacia el final.
- Cada semana incluye tres entrenamientos. Hemos añadido un cuarto opcional para quienes quieran entrenar cuatro veces a la semana. Los días sin entrenamiento podrían incluir algún entrenamiento complementario opcional.
- Para los entrenamientos de intervalos, el “descanso” se define como una pedalada muy suave de muy baja intensidad.
- Revisa más abajo la sección Monitorizando el Progreso. El parcial medio de los entrenamientos previos se utilizará para marcar la intensidad objetivo del siguiente entreno.
Monitorizando el Progreso
Este plan de entrenamiento está basado en intentar hacer tu “parcial medio” en variedad de entrenamientos. Aprende a interpretar las lecturas del Monitor de Rendimiento de la BikeErg, que de forma automática calcula tu parcial medio en el entrenamiento.
Para cada uno de tus entrenamientos:
- Después de calentar, utiliza la app ErgData o las funciones de “Seleccionar entreno” en el monitor (Seleccionar entreno > Nuevo entreno > Intervalos > Intervalos: Distancia).
- Una vez terminado, revisa la memoria y anota el parcial medio. Este será el parcial medio de una distancia simple o el parcial medio combinado de todas las partes de trabajo en un entreno de intervalos. El parcial medio combinado aparecerá en la parte superior del resumen de tu entrenamiento. Registra este dato en todos tus entrenamientos, ya que se utilizará en futuras sesiones para determinar tu parcial objetivo.
- Para los Tests, asegúrate de que registras tu tiempo final.
Entender el Parcial
El parcial en la BikeErg Concept2:
- Cuando pedaleas, el parcial se mide como el tiempo que tardarías en recorrer 1.000 metros. Si hablásemos de correr, sería como el ritmo por kilómetro. Cuanto menor sea el número, más rápido estás yendo. Por ejemplo, un parcial de 2:30/1000m es más lento que un parcial de 2:05/1000m.
- El Monitor de Rendimiento te muestra el parcial actual en la ventana principal.
- También puedes ver tu parcial medio mientras te estás ejercitando, en algunas opciones de despliegue.
- Tu información de parcial también se almacena en la memoria de tu Monitor para que puedas recuperarla y revisarla una vez concluyas el entrenamiento.
Desarrollo de un Plan de Carrera
Antes de hacer un Test o una competición, es importante tener un plan de carrera. Este plan debe basarse en los parciales que has estado haciendo durante tu entrenamiento preparatorio para la distancia en cuestión. Tienes que conocer cuál debería ser tu parcial objetivo.
Diferentes estrategias que puedes utilizar:
- Mantén un parcial constante durante toda la distancia.
- “Segmentos negativos”, que supone comenzar a un parcial uno o dos segundos por debajo de tu parcial objetivo para poder terminar fuerte por encima de tu parcial objetivo.
Es terriblemente fácil empezar demasiado fuerte en la primera parte de la prueba. ¡En ese momento para TAN fácil! Necesitas tener la disciplina para mantenerte en tu parcial objetivo para no extenuarte y vaciarte en esa primera mitad.