Si tienes acceso a más de un ergómetro de remo, esquí o ciclismo, existen algunos entrenamientos combinados muy buenos que puedes hacer. Los entrenamientos multi-erg hacen trabajar a los músculos de formas complementarias - ¡y aún son mejores entre amigos! Aquí tienes algunas ideas para comenzar. (Recordatorio: Si estás utilizando una BikeErg, necesitarás acumular el doble de metros para hacer el equivalente a los metros sugeridos paran el Remo Indoor o SkiErg).
Cuenta Atrás
Rotarás entre ergómetros, comenzando con 10 minutos en el primer erg, luego 9 minutos en el segundo, continuando cambiando de ergómetro y disminuyendo la duración hasta llegar a 1 minuto. Según las series se vayan haciendo más cortas, aumenta la intensidad – la última serie de 1 minuto debería hacerse a tope. Tiempo: 55 minutos.
- - Se puede hacer con cualquier cantidad de ergs, con tantos como el número de personas que haya.
- - Para una sesión más larga, comienza por 12 minutos para un tiempo total de 78 minutos.
- - Para un entrenamiento más corto, comienza por 8 minutos para un total de 36 minutos.
Cruzado (Usando Dos Ergs)
Empieza con 6 minutos en el erg nº1 y 1 minuto en el erg nº2. Continúa rotando de ergómetro, disminuyendo el tiempo en el erg nº1 mientras aumentas el tiempo en el erg nº2, hasta que llegues a 1 minuto en el erg nº1 y 6 minutos en el erg nº2. Tiempo: 42 minutos.
- - Para una sesión más larga, comienza por 7 minutos en el erg nº1 para un tiempo total de 56 minutos.
- - Para un entrenamiento más corto, comienza por 5 minutos para un total de 30 minutos.
Escalonado
Aquí tienes una rotación con cuenta atrás diferente: Trabaja 5 minutos en cada erg, luego 4 minutos en cada erg, luego 3 en cada, 2 en cada, 1 en cada. Tiempo: 45 minutos.
- - Puede hacerse con cualquier número de ergs y el mismo número de gente. Ten en cuenta que con menos ergs, necesitarás comenzar con un periodo más largo para lograr el mismo tiempo total de entrenamiento.
- - Para una sesión más larga, comienza por 6 minutos para un tiempo total de 63 minutos.
- - Para un entrenamiento más corto, comienza por 4 minutos para un total de 30 minutos.
Entreno Combo: En y Fuera del Ergómetro
Este entrenamiento incorpora ejercicios “fuera del ergómetro” para adaptarse a más gente y añadir variedad. Si tienes sólo un erg, tendrás que idear suficientes ejercicios “fuera del erg” para dar cabida al resto de tu grupo. Si tienes dos ergs, necesitarás un ejercicio menos “fuera del erg”. El atleta en el erg nº1 sirve de cronómetro: Cuando termine 500m (o 1000m en la BikeErg), todo el mundo cambia al siguiente ejercicio. Las opciones son variadas, dependiendo del espacio y los equipamientos de que dispongas, pero aquí tienes un sencillo ejemplo con 1 erg y 3 personas:
- - Atleta 1: Rema 500m
- - Atleta 2: Alterna 5 pushups con 5 squats
- - Atleta 3: Ejercicios de Core (situps, supermans… etc)
- - Todo el mundo se detiene y cambia de actividad cuando el Atleta 1 cubre los 500m (o los 1000m en la BikErg)
- - Continúa la rotación durante el tiempo total deseado de entrenamiento
Cinco rotaciones completas llevarán aproximadamente 30-40 minutos dependiendo de la velocidad de los atletas en tu grupo. Las Actividades 2 y 3 pueden variar dependiendo qué es lo que tengas disponible.
Aquí tienes algunos ejercicios adicionales que podrías considerar añadir:
- - Correr arriba y abajo unas escaleras o dar la vuelta corriendo al edificio
- - Burpees
- - Inchworm complexes
- - Lunges
Intervalos Triple-Tabata
Necesitarás un ergómetro para cada persona, idealmente un Remo Indoor (RowErg), un SkiErg y una BikeErg. Calienta durante 5-10 minutos utilizando todos los ergs. Luego cada persona realiza intervalos Tabata en su erg: 8 x 20 segundos / 10 segundos de descanso. Cambia de ergs, luego otro intervalo Tabata. Repítelo una vez más para que cada persona haya hecho el intervalo Tabata en cada erg. Si tienes menos ergs que gente, sustituye un ejercicio “fuera del ergómetro” por uno Tabata.