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Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para los SkiErg World Sprints

Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para los SkiErg World Sprints

15.10.2021

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS - SKIERG WORLD SPRINTS (11-14 Noviembre)

Calentamiento

Calienta durante al menos 5 minutos antes de cada entrenamiento. Aquí tienes un par de sugerencias para tu calentamiento:

- Calentamiento de 6 minutos: esquía suave durante 3 minutos, luego haz 10 tiradas fuertes al comienzo de cada uno de los tres minutos restantes.

- Calentamiento de 5 minutos: Esquía a un ritmo suave de 35 tiradas por minutos durante 2 minutos, luego a 38 durante 90 segundos,  41 durante 1 minuto, 45 durante 30 segundos.

- Calentamiento de 10 minutos: 2 minutos suave, 3 minutos moderado, 3 minutos suave con explosiones de 30 segundos a ritmo de carrera en cada minuto, 2 minutos suave.

 

Parcial de Referencia

Este plan utiliza un parcial de 500 metros de referencia, que se determinará en tu primer entrenamiento. Este parcial de referencia se utiliza para crear los entrenamientos cada semana. Si tienes problemas para mantener el parcial sugerido durante varios entrenamientos, simplemente ajusta tu parcial. Trata de añadir 0:02-0:05 segundos para comenzar, y mira si puedes luego bajar este parcial. El entrenamiento se puede ver afectado por otras cosas como otras actividades, el descanso, la recuperación y la alimentación, así que escucha y haz caso a tu cuerpo mientras sigues este plan.

 

Parcial de Referencia ___:___ / 500m

(Determinado en el Entrenamiento 1)

SEMANA 1

Entrenamiento 1

750m a tope. Tu parcial medio en este entrenamiento será el parcial de referencia en el que basarás el resto de tus entrenamientos.

Entrenamiento 2

500m, 3 minutos de descanso, 500 metros (siempre al parcial de referencia).

 

SEMANA 2

Entrenamiento 1

5 x 250m al parcial de referencia con 60 segundos de descanso. El objetivo es lograr mantener o incluso ir rebajando el parcial durante cada serie de 250m.  

Entrenamiento 2

650m, 3 minutos de descanso, 500 metros (siempre al parcial de referencia)

 

SEMANA 3

Entrenamiento 1

5 x 250m al parcial de referencia con 40 segundos de descanso. El objetivo es lograr mantener o incluso rebajar los parciales en cada serie.

Entrenamiento 2

800m, 3 minutos de descanso, 500 metros (siempre al parcial de referencia).

 

SEMANA 4

Entrenamiento 1

5 x 250m al parcial de referencia con 20 segundos de descanso. El objetivo es lograr mantener o incluso rebajar los parciales en cada serie.

Entrenamiento 2

Haz una prueba de 1.000 metros o compite en los SkiErg World Sprints. ¡Buena suerte!